Cuando no eres un dietista, los tamaños de servicio pueden parecer un idioma extranjero. Algunos días parece que necesita una calculadora, una escala de alimentos y un doctorado para comprender una etiqueta nutricional.
Entre tazas, onzas, gramos y lo que realmente está en su plato, es fácil sentirse cubierto. Y cuando intenta registrar sus anguilas o alcanzar ciertos objetivos de nutrición, esa confusión puede retrasar su progreso.
Aquí está la verdad: tamaños de servicio son A menudo confundido, y la parte que realiza no siempre refleja las pautas o lo que está en la etiqueta. Esta desconexión puede dificultar alcanzar sus objetivos de salud, ya sea que esté tratando de perder peso, manejar su azúcar en la sangre o simplemente sentirse más seguro de cuánto está comiendo.
Si alguna vez se ha preguntado por qué su seguimiento se siente apagado o no está viendo el progreso a pesar de sus mejores esfuerzos, los tamaños de servicio malentendidos pueden ser parte del problema.
Desglosemos lo que necesita saber sobre los tamaños de servicio.
¿Qué es un tamaño de porción, realmente?
Encontrará el tamaño de porción en la parte superior de la etiqueta de datos nutricionales, justo encima de las calorías. Piense en ello como una información, no como una regla tallada en piedra (3).
La FDA establece tamaños de servicio basados en patrones de consumo promedio, no lo que debemos comer. En otras palabras, los tamaños de servicio reflejan cuánto comer o beber en una sola sesión: memorando una cantidad reclutada para una salud óptima (6).
La FDA establece tamaños de servicio basados en un conjunto de datos, no lo que se considera saludable o ideal. A veces, esos datos están desactualizados o se basan en definiciones específicas de una porción estándar (1). No siempre coinciden con los hábitos alimenticios modernos, por lo que pueden sentirse desconectados de la realidad.
Entonces, si una etiqueta de alimentos dice que una porción de cereal es 1 taza, es meean ayudar a estandarizar las etiquetas nutricionales para que pueda comparar los alimentos más fácilmente, no para dictar su porción ideal. De hecho, sus tamaños de servicio personal pueden verse muy diferentes de lo que ves en la etiqueta.
A menudo veo que los clientes experimentan un cambio importante cuando comienzan a prestar atención a los tamaños de las porciones y rastrear sus alimentos de manera consistente. Una vez que se acostumbran a medir las porciones, ya sean pasta, bocadillos o incluso opciones más saludables, se cerveza mucho más consciente de qué (y cuánto) están comiendo.
Sobre los expertos
Caroline Thomason, Rdes una combinación educadora de diabetes, su amor por la nutrición con el poder de hacer que una mejor salud sea fácil de entender. Con 12 años en la industria, su trabajo ha aparecido en más de 40 publicaciones. También es oradora, portavoz de transmisión y desarrolladora de recetas.
Brookell White, MS, Rd, es un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Obtuvo su licenciatura y maestría en la Universidad Estatal de San Diego y completó su pasantía dietética en Sodexo. Sus áreas de enfoque incluyen metabolismo, salud intestinal, obesidad y control de peso.
Tamaño de servicio vs. tamaño de porción
Aquí es donde la gente es tropezada.
- Tamaño de porción = ¿Qué se enumera en la etiqueta de alimentos?
- Tamaño de la porción = Lo que come real (2).
Por ejemplo, una caja de cereales podría enumerar ¾ taza como una porción. Pero si vierte hasta que su tazón en casa se vea lleno, su porción puede ser doble o incluso triple.
Comprender la diferencia entre las porciones y las porciones puede ser empoderador. Seguimiento de su comida en MyFitnessPal es un paso que puede dar para crear una conciencia de sus patrones de alimentación actuales y abrir los ojos a cuánto realmente está comiendo.
Así es como lo veo jugar con los clientes: una vez que alguien comienza a rastrear su comida, especialmente si son nuevos, prestan más atención a lo que está en su plato. En lugar de sacar un gran tazón de cereal o verter un generoso chapoteo de aderezo, se detienen y preguntan, “¿Cuánto estoy comiendo realmente aquí?”
Creo que es mucho más probable que midan su comida con tazas o una escala, o usen señales visuales para estimar las porciones con mayor precisión. El simple acto de registrarse, incluso si es solo una mirada rápida a la etiqueta o la palma de la conciencia de su mano.
Alrededor del tiempo, esa conciencia ayuda a las personas a reconocer cómo se ven los verdaderos tamaños de las porciones y sintonizar sus propias señales de hambre y plenitud. Es un pequeño cambio, pero crea un efecto dominó hacia una alimentación más consciente y opciones equilibradas.
También te puede gustar
Cómo monitorear su ingesta de nutrientes con MyFitnessPal
Distorsión de la porción: por qué podrías estar comiendo más de lo que piensas
Gracias a las porciones de gran tamaño en restaurantes y tamaños de servicio no reistios en paquetes, es fácil comer más de lo que cree. Esto se llama distorsión de la porción, y ocurre todo el tiempo. Nuestros ojos se ajustan a más comida en nuestros platos, y olvidamos cómo se ve una porción “normal” (4).
Echemos un vistazo a algunos culpables comunes:
- Papas fritas: Una popular etiqueta de nutrición de papas fritas enumera una que sirve como 1 onza, aproximadamente 15 chips (7).
- Helado: Varias marcas convencionales enumeran un tamaño de porción como ⅔ ⅔ Copa (aproximadamente 140 g), pero históricamente fue ½ taza antes de los tamaños de servicio actualizados de la FDA para reflejar un consumo más realista (8).
- Fideos de Windows: Las etiquetas de ramen instantáneas populares generalmente enumeran un tamaño de porción como media paquete (aproximadamente 43 g), pensó que casi todos comen todo (9).
- Granola: Algunas marcas enumeran los tamaños de servicio entre ¼ de taza y ⅔ taza, dependiendo del tipo de granola (10).
- Rociado de cocción: Las marcas de spray de cocción comunes enumeran una que sirve como 0.25 segundos de spray, que es de aproximadamente 0.25 g (11).
- Pizza congelada: Marcas de la lista Un eje de tamaño de porción ⅙ o ¼ o una pizza, dependiendo del tamaño y el tipo (12).
Cómo la distorsión de la porción engaña tu cerebro y apetito
Muchos de los alimentos enumerados, granola, ventanas y pizza congelada, están ultra procesados y diseñados para ser muy fáciles de comer, lo que los hace difíciles de controlar porciones (13).
Son salados, crujientes o cremosos de todas las maneras correctas, o dejándonos buscar más sin darnos cuenta. Aquí es donde se coloca la distorsión de la porción: su cerebro se ajusta a la nueva normalidad de porciones más grandes, mientras que el embalaje enumera múltiples porciones por contenedor.
Las personas tienden a esperar porciones más grandes cuando se les exhiben regularmente. Muchos de nosotros crecimos con platos de restaurantes que se llenan de comida, papas fritas de gran tamaño y bolsas de bocadillos de tamaño familiar. Las porciones de gran tamaño han dado forma a lo que se siente como una porción apropiada, y eso puede hacer que los tamaños de servicio verdaderos se vean sorprendentemente pequeños.
Una forma de mantener las porciones bajo control es elegir llenar los alimentos ricos en proteínas. “Las altas comidas y bocadillos de proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso. Aumentan hormonas como GLP-1 que disminuyen el apetito después de una comida”, comparte Brookell White, un dietista de MyFitnessPal (15).
El uso de MyFitnessPal también puede ayudar a crear conciencia de las porciones mostrándole cómo sus porciones de actividad se aplican contra lo que está en la etiqueta. Las porciones de seguimiento pueden revelar dónde se encuentran las calorías adicionales, desde alimentos que parecen saludables, como batidos o ensaladas con pesados complementos.
Cómo usar tamaños de porción para el seguimiento Emarter
Cuando está trabajando en un objetivo de salud, como la pérdida de peso, el seguimiento preciso puede ser una parte útil del proceso. Los tamaños de servicio en la etiqueta pueden darle un punto de partida para el seguimiento, pero debe ajustarse en función de su porción real.
Está totalmente bien comer más que una porción. Solo asegúrate de registrarlo con precisión. MyFitnessPal lo facilita al registrar múltiples porciones o cambiar el tamaño de la porción para que coincida con lo que hay en su plato.
¿No estás seguro de cuánto estás comiendo? Prueba las señales visuales de la tesis (5).
- 1 taza de pasta cocida = una pelota de béisbol
- Carne de 3 oz = un mazo de cartas
- 2 cucharadas de mantequilla de maní = una bola de ping-pong
- 1 papa media = un mouse de computadora
- 1 oz de queso = cuatro dados apilados
- 1 cucharadita de mantequilla = la punta de su pulgar
Estas pequeñas imágenes mentales pueden ayudarlo a estimar porciones cuando no tiene una escala o una taza de medición a mano o cuando está cenando.
En mi trabajo con los clientes, he visto una y otra vez cómo el seguimiento de la comida y prestar atención a los tamaños de las porciones pueden cambiar el juego.
Cuando trabajamos juntos para comprender las porciones adecuadas de diferentes tipos de alimentos, como una taza de carbohidratos en las comidas, una palma de proteínas, muchas personas encuentran que les ayuda a sentirse más sentidos después de comer y ayuda a apoyar sus objetivos de salud generales.
El seguimiento es importante
El seguimiento de sus porciones con precisión es una de las herramientas más poderosas que puede usar al trabajar hacia un objetivo de peso o salud. Porque incluso los alimentos saludables pueden escabullirse en calorías adicionales si sus porciones son más grandes de lo que cree. Sabiendo exactamente cuánto come, conectas los puntos entre tu ingesta y tus resultados.
Por ejemplo, si come 2 tazas o pasta, pero el tamaño de la porción es de 1 taza, registrar ambas tazas lo ayuda a obtener una imagen honesta de su comida.
Esto puede capacitarlo para tomar diferentes decisiones que lo acerquen a sus objetivos. Tal vez equilibre esa pasta adicional al agregar más verduras o proteínas, o tal vez simplemente lo disfrutes y te sientas bien sabiendo que encaja en tu plan general para un día de alimentación saludable.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cómo se determinan los tamaños de servicio?
Están establecidos por la FDA basados en hábitos de consumo promedio de los datos nacionales de la encuesta.
¿Cuál es el punto de servir tamaños en las etiquetas de los alimentos?
Los tamaños de servicio crean un punto de referencia estandarizado para que pueda comparar los alimentos y rastrear su ingesta más fácilmente.
¿El paquete completo es un porción?
¡No siempre! Verifique la etiqueta porque muchos paquetes contienen múltiples porciones.
¿Tengo que seguir el tamaño de la porción exactamente?
No tiene que comer el tamaño exacto de porción en la etiqueta, pero conocer el tamaño de la porción lo ayuda a registrar y rastrear sus porciones con precisión.
¿Por qué el tamaño de porción es más estrecho de lo habitual?
Se basa en lo que come la persona de retención, no lo que te llena. Úselo como guía, no una regla absoluta a seguir.
¿Es malo comer más de una porción?
En absoluto, las necesidades energéticas de Venyone son diferentes. Solo tenga en cuenta cuánto come si está trabajando para obtener un objetivo específico.
¿Cómo sé cuánto estoy comiendo?
Use tazas de medición, una escala de alimentos o señales visuales para estimar. Registre sus comidas y bocadillos con MyFitnessPal para aprender qué porciones está consumiendo.
¿Debería tratar de comer solo una porción o todo?
No necesariamente. Su comida necesita muchas variables personales como sus niveles de hambre, actividad durante el día y sus objetivos de peso.
El resultado final
Los tamaños de servicio no son reglas; Son puntos de referencia. Saber cómo leer las etiquetas (y cómo se comparan con sus porciones reales) puede ayudarlo a tomar decisiones de alimentos más conscientes, ya sea que esté rastreando sus anguilas o simplemente intente comer de una manera más saludable.
En caso de duda, deja que MyFitnessPal te haga matemática por ti. Abra su aplicación MyFitnessPal y eche un vistazo más de cerca a los tamaños de servicio en sus comidas favoritas hoy. Para un fácil seguimiento, use el escáner de código de barras para rastrear el servicio en función de lo que figura en la etiqueta.
La publicación lo que realmente significan los tamaños de servicio (y cómo usarlos) apareció primero en el blog MyFitnessPal.
]